3-дневна тренировъчна програма за отслабване и натрупване на мускули: Кой тренировъчен сплит е най-добър за натрупване на мускули и загуба на мазнини?

Push/pull/legs е любим тренировъчен сплит, който включва бутащи мускули (гърди, рамене, трицепс), дърпащи мускули на следващия ден (гръб, бицепс, предмишници, коремни мускули) и долна част на тялото (квадрицепси, ханш, глутеуси, прасци и коремни мускули) на следващия ден. Добавяйте дни за почивка, където е необходимо, и всичко това без да пропускате нито един ден.

Въпреки това за начинаещите сплитът за цялото тяло и горната/долната част на тялото ще бъде най-подходящ за изграждане на мускули (макар че всички тридневни сплитове са подходящи за начинаещи), тъй като няма да се нуждаете от толкова голям обем за всяка мускулна група на тренировка и по-високата честота на ударите върху мускулните групи ще бъде най-добра за мускулния растеж.

Тридневен сплит е тренировъчен режим, който включва три тренировъчни сесии седмично, провеждани в различни дни.

Въпреки че във всяка програма са посочени дните за тренировка - понеделник, сряда и петък, могат да се използват и други три непоследователни дни от седмицата.

Ако желаете да включите кардио, тези тренировки могат да се изпълняват в един и същи ден с кардио или в отделни дни.

Тази тридневна тренировка е предназначена за начинаещи, които искат да придобият по-голяма увереност в залата с тежести.

За да сме наясно, не казваме, че тридневен сплит е по-добър от четиридневен, петдневен или шестдневен сплит, но за много хора тридневната тренировъчна програма ще бъде най-добра.

Можете ли да се разкъсате, като вдигате 3 пъти седмично?

Три тренировки седмично са често срещан подход за начинаещите и тези, които искат да станат слаби, но работят чудесно и за натрупване на мускули, тъй като осигуряват по-голямо излагане на тренировъчен стимул, отколкото повечето са свикнали. В този случай Феруджия препоръчва един от двата подхода.

Можете да правите сплитове по мускулни групи, като например известния сплит "бутане/издърпване/крака", или ако сте склонни да увеличите честотата, можете да организирате тридневен сплит "горна/долна част" или "цяло тяло".

Ще видя ли резултати, ако тренирам 3 дни в седмицата?

Добрата новина? Все още можете да постигнете голям напредък, като тренирате три дни в седмицата, ако подхождате разумно към всяка тренировка. Тренировките за цялото тяло с комбинация от кардио и силови упражнения са подходящи за този подход, казва Ноам Тамир, C.S.C.S., основател на TS Fitness.

Коя е най-добрата програма за вдигане на тежести за отслабване? Програмата за вдигане на тежести на Рипетоу е изпитан подход, който ефективно увеличава силата, мускулния растеж и техниката. Резюме на тренировката: Westside for Skinny Bastards е популярна програма, разработена от силовия треньор Джо ДеФранко. Тя получава името си, защото използва някои от принципите на силовия трибой на Westside Barbell Club.

По-добре ли е да се правят тренировки за цялото тяло или да се разделят за натрупване на мускули?

Движенията на цялото тяло работят с много повече мускулни влакна, които освобождават по-големи количества тестостерон, хормон на растежа и хормона IGF-1, което води до повече мускули и по-малко мазнини. Така че вероятно тренировките за цялото тяло могат да създадат по-добър хормонален отговор.

Тридневният сплит за начинаещи насърчава натрупването на мускули и сила, като същевременно подобрява капацитета на тренировката.

Мога ли да тренирам 3 дни в седмицата и да отслабна?

Тренировките три пъти седмично са чудесен начин да започнете да отслабвате. Комбинирането на упражненията със здравословна диета е най-ефективният начин за сваляне на излишните килограми. Тренировките три дни в седмицата са чудесно начало и ще ви помогнат да започнете да създавате необходимия за отслабването калориен дефицит.

Колко пъти седмично трябва да тренирам, за да се разхубавя?

Стремете се да правите тренировка за цялото тяло два до три пъти седмично. Можете също така да я разделите на дни за долна и горна част на тялото, като тренирате горната част на тялото два пъти седмично и долната част на тялото два пъти седмично.

Достатъчни ли са 3 дни в седмицата, за да изградите мускули?

Как да изградим мускули. За да изградите мускули, не е необходимо да прекарвате целия си ден във фитнес залата. Тренировките с тежести в продължение на 20-30 минути 2-3 пъти седмично са достатъчни, за да видите резултати. Трябва да се опитате да насочите усилията си към всички основни мускулни групи поне два пъти по време на седмичните си тренировки.

Мога ли да се разкъсам, като тренирам 3 дни в седмицата?

Все още можете да постигнете голям напредък, като тренирате три дни в седмицата, ако подхождате разумно към всяка тренировка. Тренировките за цялото тяло с комбинация от кардио и силови упражнения са подходящи за този подход, казва Ноам Тамир, C.S.C.S., основател на TS Fitness.

Можете ли да се сдобиете с мускули, тренирайки 3 дни в седмицата?

Тренировки 3 дни в седмицата. Три тренировки седмично са често срещани при начинаещите и тези, които искат да станат слаби, но работят чудесно и за натрупване на мускули, тъй като осигуряват по-голямо излагане на тренировъчен стимул, отколкото повечето са свикнали.

Фактът, че тридневната разделена тренировка често се използва за мускулен растеж и сила, не означава, че нямате нужда от нея.

Последният ден от тридневната разделена тренировка включва дърпащите мускули на гърба, както и бицепсите и коремните мускули.

Благодарение на универсалните си свойства за цялото тяло можете да включите тази тренировка в съществуваща кардио програма или програма за отслабване.

Тренировките за тридневен сплит може да са малко по-дълги от тези за четиридневен, петдневен или шестдневен сплит, защото трябва да вкарате малко повече обем в тренировките си.

Дали тренировките 3 дни в седмицата ще изградят мускули? Не е необходимо да прекарвате целия си ден във фитнеса, за да изградите мускули. Тренировките с тежести в продължение на 20-30 минути 2-3 пъти седмично са достатъчни, за да видите резултати. Трябва да се опитате да насочите усилията си към всички основни мускулни групи поне два пъти по време на седмичните си тренировки.

Кое е най-ефективното упражнение за вдигане на тежести? Клекът е единственото най-ефективно движение за вдигане на тежести, което можете да правите. Проблемът е, че повечето хора мразят да ги правят.

Ето четири процедури, които попадат в обхвата на честотата на тренировките 3 дни/седмица, както и на 3-дневната тренировка за цялото тяло.

Как да избера тренировка с тежести?

Изборът на цялостен седмичен тренировъчен график е един от ключовите аспекти на създаването на най-подходящата за вас рутинна тренировка с тежести. Това, което го прави малко труден, е фактът, че има много начини, по които той може да протече. Количеството потенциални тренировъчни графици, разпределения и планове, от които можете да избирате, е достатъчно, за да накара главата ви да експлодира.

Достатъчно ли е да тренирате цялото тяло 3 дни в седмицата? Целодневната тренировка е популярна и ефективна тренировъчна програма, която можете да следвате, но не е препоръчително да я правите всеки ден. За да постигнете по-добри резултати, съсредоточете се върху сесия за цялото тяло 2-3 дни в седмицата, като оставите време за възстановяване между тях.

Има различни тренировъчни програми, които могат да се използват за 3-дневен сплит, но ние избрахме да ви покажем само четирите, които според нас са най-ефективни.

Тридневен план за тренировки с тежести е чудесен начин за по-лесно навлизане в нова рутина, като същевременно се спазват насоките за физическа активност за кардио и силови тренировки на Министерството на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ.

Достатъчно ли е да тренирате 3 дни в седмицата?

"Минимум три дни в седмицата за структурирана програма за упражнения. Технически погледнато, трябва да правите нещо всеки ден и под нещо имам предвид физическа активност - просто се движете. Защото все повече установяваме, че актът на седене неутрализира всяка дейност, която извършвате.

Можете ли да изградите мускули на 4 дни сплит? Абсолютно. Всъщност за начинаещи и средно напреднали атлети 4 тренировъчни дни в седмицата са най-подходящи за изграждане на мускули и сила. Това ви позволява да поддържате висока интензивност на тренировките и да се възстановявате адекватно между сесиите, което е идеалната рецепта за изграждане на мускули и сила.

Сега всяка тренировъчна сесия ще включва различни упражнения, така че да можете да правите всички най-важни комбинирани упражнения, за да ударите всички мускулни групи еднакво и от различни ъгли (а също така това ще ви позволи да поддържате тренировъчната сесия около 60 минути, което е най-добре).

Какво се случва, ако тренирате 3 пъти седмично? В края на проучването изследователите установяват, че макар да тренират повече (6 пъти седмично), това увеличава силата и масата без мазнини на участниците, то не води до увеличаване на силата. Тези, които са тренирали 3 пъти седмично, са имали същите нива на сила и хипертрофия като тези, които са тренирали повече дни (2).

В това ръководство ще обсъдим кои хора ще се справят добре с тридневна тренировъчна програма и ще ви научим как точно да съставите успешен тридневен тренировъчен план.

Как да разделям тренировките си за загуба на мазнини?

При тридневния сплит работата за горната част на тялото се разделя на изтласкване и изтегляне в рамките на два дни, а долната част на тялото се тренира в отделен ден. Типичният тридневен сплит включва работа за гърди и трицепс (упражнения за изтласкване) в Ден 1, работа за гръб и бицепс (упражнения за изтегляне) в Ден 2 и работа за крака в Ден 3.

Обикновено при тридневно разделяне на тренировките има ден за почивка между всяка тренировъчна сесия и една двудневна почивка през седмицата. Подобно на Push Pull Leg Split, най-добре е да имате един ден за почивка между дните за трениране на горната част на тялото и два след деня за трениране на краката, тъй като обикновено тренировките за крака са най-натоварващи за тялото.