Как да увеличите съдържанието на протеини в диетата си: Как да добавя повече протеини в диетата си?

Първо изяжте протеините си. - Закусете със сирене. - Заменете зърнената закуска с яйца. - Покрийте храната си с нарязани бадеми. - Изберете гръцко кисело мляко. - Изпийте протеинов шейк за закуска. - Включвайте храна с високо съдържание на протеини във всяко хранене. - Избирайте по-постни, малко по-големи парчета месо.

За да си набавите допълнително протеини, опитайте добавка, протеинови барчета или протеинова пудра.

В допълнение към млечните продукти, протеините на растителна основа от продукти като боб или протеини на прах могат да увеличат количеството на протеините в диетата.

Една от причините, поради които растителните източници на белтъчини са свързани с по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания в сравнение с белтъчините от червено месо и млечни продукти, се дължи на различните видове мазнини в тези протеинови пакети.

В един голям преглед на 24 проучвания, включващи над 1000 души, е установено, че високопротеиновите диети са по-ефективни от стандартните протеинови диети за намаляване на теглото, запазване на мускулната маса и предотвратяване на забавянето на метаболизма по време на отслабване . Въпреки че вярвам, че трябва да се вслушвате в тялото си и да ядете това, което то ви казва, все пак се опитвам да се уверя, че получавам достатъчно протеини през деня, като включвам източници на протеини на всяко хранене и закусвам с храни с по-високо съдържание на протеини.

Кои храни помагат да добавите повече протеини в диетата си?

Примери за храни с високо съдържание на протеини са месото, рибата, птиците, яйцата, бобовите растения и соевите продукти като тофу или темпе. Можете също така да изберете храни от този списък с вкусни храни с високо съдържание на белтъчини, за да сте сигурни, че задоволявате нуждите си при всяко хранене.

Трябва ли да ядете повече месо, за да си набавите повече протеини?

Ако искате да увеличите приема си на протеини, това не означава непременно "да ядете повече месо". Освен това вероятно сте наясно с начините за добавяне на месни протеини към диетата си - с говеждо, пилешко, пуешко, морски дарове и т.н.

И при двата пола постигането на високопротеинова диета, без да се вземат предвид указанията или въздействието върху околната среда, предполага увеличаване на всички месни продукти , рибата, сиренето, яйцата, бобовите растения, ядките, алтернативите на месото/млякото и солените закуски и намаляване на мазнините/маслата и дискретните продукти, включително дресингите/сососовете и сладкишите. Ако ви се прияде нещо сладко и знаете, че независимо от всичко ще се поглезите, опитайте да добавите бързо шепа протеини, като например ядки от макадамия, към сладкиша или бисквитката, за да си набавите протеини, които да ви заситят със захар.

Как мога да увелича количеството на протеините си?

Започнете деня си с протеини. - Направете протеините част от всяко хранене и закуска. - Включете млечни храни. - Заменете ориза или макаронените изделия с киноа. - Закусвайте с протеинов шейк. - Носете със себе си високопротеинови закуски по време на път. - Включете по-големи порции протеини в храненията. - Добавяйте протеини към ястия с високо съдържание на въглехидрати.

Хубава алтернатива на сиренето, хранителната мая (наричана "nooch") има шест грама протеини на порция, в сравнение с около два грама протеини в сиренето пармезан.

Избягвайте да консумирате в излишък високопротеинови храни, тъй като излишъкът от протеини може да доведе до различни здравословни проблеми. Възможно ли е да приемате достатъчно протеини, ако не обичате месо? Но за тези, които не обичат месо или го ограничават по етични причини, приемът на достатъчно протеини може да се окаже по-голямо предизвикателство. Това, че е по-трудно, не означава, че не може да се постигне.

Единственото нещо, което е по-важно от източниците на протеини, е тяхната бионаличност (лесно храносмилане и усвояване на протеините).

Как мога да увелича приема на протеини без мазнини?

Риби с бели раковини. Споделете в Pinterest. - Обикновено гръцко кисело мляко. - Боб, грах и леща. - Бяло птиче месо без кожа. - Нискомаслена извара. - Тофу. - Постно говеждо месо. - Фъстъчено масло на прах.

По-добре ли е да приемате повече въглехидрати или повече протеини?

Това зависи изцяло от вас, от личната ви поносимост към въглехидрати, от това какво обичате и какво не обичате, както и от здравословното ви състояние. По-високият процент белтъчини може да направи някои хора по-гъвкави в метаболитно отношение, което им позволява да се хранят с умерена или либерална нисковъглехидратна диета, включваща питателни въглехидрати с ниска енергийна плътност.

Ядките и семената са чудесни високопротеинови закуски, които могат да ви помогнат да увеличите общия си прием на протеини.

Ето 21 лесни и алтернативни начина за добавяне на протеини към диетата ви: 1 чаша фъстъци: 41 грама протеини. Въпреки че протеините от животински произход осигуряват всички основни аминокиселини, от които се нуждаем, можете да си набавите достатъчно протеини от растителни източници. Въпреки че месото е с много високо съдържание на протеини (например една пържола от 3 унции съдържа около 26 грама), то не е единственият начин да постигнете целите си, свързани с протеините. При приготвянето на кюфтета използвайте наполовина текстуриран растителен протеин или текстуриран соев протеин и наполовина мляно пуешко или постно мляно говеждо месо.

Всяко от тези предварително опаковани ястия, които могат да бъдат доставени направо в дома ви, съдържа около 25-30 грама висококачествен нетлъст протеин, което отговаря на необходимата доза протеин за средностатистическия възрастен човек.

Порция от 1 унция ядки или семена, като орехи, бадеми, кашу или тиквени семки, съдържа от 4 до 9 грама протеини, а 2 супени лъжици фъстъчено масло - около 7 грама протеини. Ако търсите протеин на растителна основа, помислете и за грахов протеин на прах.

Какви са ползите от високопротеиновата диета?

Намалява апетита ви: Проучванията показват, че високопротеиновата диета повишава нивата на три хормона, намаляващи апетита, и намалява нивата на грелин (хормон, който ви кара да се чувствате гладни). Освен това протеините се усвояват по-дълго от въглехидратите, така че можете да се чувствате сити за по-дълго време.

Ако постоянно консумирате храни, богати на белтъчини, като яйца, риба, месо, домашни птици, ядки и боб, нивото на белтъчините ви най-вероятно е достатъчно.

Протеазата е основен храносмилателен ензим, който помага за разграждането на протеините на малки пептиди и аминокиселини за по-доброто им усвояване.

Бадемите също така съдържат 6 грама протеини в порция от 1 унция, което ги прави по-добър източник на протеини от повечето ядки.

Може ли консумацията на повече протеини да ви помогне да отслабнете? Ако има нещо, което може да ви помогне да ядете по-малко и да увеличите шанса да отслабнете, това е приемът на повече протеини. Доказано е, че белтъчините ви помагат да се заситите за по-дълго време, ускоряват метаболизма ви и дори спомагат за по-ефективното изграждане на мускулите. Препоръките за общ дневен прием на протеини обикновено имат горна граница от 2 грама протеини на килограм телесно тегло.

Като се има предвид колко много ястия са по-добри с основа, ако замените обичайния си навик за кафяв ориз с богата на протеини киноа, ще добавите голяма част от протеините в диетата си.

Затова би било полезно да се храните с богата на белтъчини храна, за да получите пълния прием на белтъчини, от който се нуждае тялото ви. Намерете целевото си тегло в тази таблица, за да научите повече за това колко протеин трябва да приемате всеки път, когато се храните, както и за приблизителната си обща дневна нужда от протеин.

Увеличете количеството на протеините в диетата си, като замените преработените въглехидрати с висококачествени протеини.

По-добре ли е да се консумират повече протеини при отслабване?

Високият прием на белтъчини може също да помогне за предотвратяване на загубата на мускулна маса по време на отслабване (10, 11, 12). РЕЗЮМЕ Мускулите се състоят предимно от протеини. Високият прием на протеини може да ви помогне да натрупате мускулна маса и сила, като същевременно намали загубата на мускули по време на отслабване.

Направете протеините приоритет, като включвате поне 1 или 2 от тези високопротеинови храни във всяко хранене.

Не можете да увеличите приема на белтъчини, без да познавате храните с високо съдържание на белтъчини!