Съотношение на макронутриентите за отслабване при жените: Какво представляват макронутриентите и защо трябва да ги броите?

За да поддържате върхова форма, тялото ви се нуждае от енергия под формата на калории от храната. Въпреки че всеки от трите макронутриента съдържа калории - протеините и въглехидратите имат по четири калории на грам, а мазнините - девет калории на грам - концепцията за броене на калориите се фокусира повече върху цифрите, отколкото върху състава на макронутриентите.

Намаляването на калориите води до намаляване на теглото, а прецизната настройка на макросите ви помага да се уверите, че губите мазнини, а не мускули.

Защо ви е необходим калкулатор на макронутриентите?

Ето защо калкулаторът на макронутриентите е от съществено значение, за да се избегнат всички дефицити, които могат да възникнат. Отчитането на макронутриентите включва съотношението между грамажите на белтъчините, мазнините и въглехидратите спрямо целта ви за калориите.

Идеален прием на макронутриенти за жени Проучванията показват, че възрастните жени се нуждаят от 1600 до 2400 калории на ден, докато мъжете трябва да приемат между 2000 и 3000 калории за оптимално тегло.

В тази статия ще научите каква е ролята на всеки макронутриент, как влияе върху отслабването, кои са най-добрите начини за отчитане на макросите и 5 макросъотношения за бързо сваляне на мазнини.

По-високите съотношения на въглехидратите увеличават натрупването на чиста маса, докато по-ниските съотношения на въглехидратите ускоряват загубата на мазнини.

Въпреки че звучат сходно, най-добрите макроси за отслабване и макроси за загуба на мазнини са малко по-различни.

Ще научите как точно да изчислите най-доброто съотношение на макронутриентите за отслабване.

Ако се интересувате от макросите за отслабване, вероятно се опитвате да отслабнете.

Трябва ли да броите калориите или да следите приема на макронутриенти, за да постигнете целите си?

Когато става въпрос за постигане на здравословни цели, може би няма фактор, който да е по-важен от това какво ядете - както и колко ядете. Броенето на калориите и проследяването на приема на макронутриенти са подходящи начини да следите консумацията на храна, но най-добрият вариант в крайна сметка зависи от вашите цели и предпочитания.

Програмата ни за отслабване работи толкова добре, че хиляди хора свързват приятелите и семейството си с моя калкулатор на макронутриентите и в резултат на това печелим благоволението на Google и получаваме голям трафик.

Не съществува магическо съотношение на макронутриентите за загуба на мазнини, тъй като всеки тип тяло има свой собствен набор от изисквания.

Ето къде е необходимо да се следи приемът на въглехидрати в съотношението на макронутриентите за отслабване при мъжете и жените.

Възможно е да откриете, че в зависимост от вида на програмата за отслабване, която използвате, ще има по-голям акцент върху един или друг макронутриент.

Общата загуба на тегло не трябва да бъде толкова сложна, така че не се притеснявайте, ако имате чувството, че храненето с най-добрите макроси за загуба на мазнини не е във вашата сфера на действие.

Целта тук е да се види дали този хранителен план за 1300 калории преминава теста за един от трите сценария за натрупване на мускули, загуба на тегло или поддържане на целите, както е подчертано по-долу. Когато се опитвате да отслабнете или да свалите един сантиметър от талията си за седмица, можете да изберете план с ниско съдържание на въглехидрати или с високо съдържание на протеини, в зависимост от това как тялото ви приема процеса и какви са целите ви. Този брой калории е разделен на проценти макронутриенти в следните съотношения, базирани на разпределенията, които обикновено се препоръчват от нашите експерти по хранене за натрупване на мускули, загуба на тегло и поддържане на теглото.

Какви трябва да са макросите ми, за да отслабна и да се тонизирам?

Типичното макроразпределение за загуба на мазнини и натрупване на мускулна маса е 40 процента протеини, 30 процента мазнини и 30 процента въглехидрати. За да изгаряте мазнини и да изграждате мускули едновременно, е важно да разберете основите на това как човешкото тяло се справя с двата различни вида маса.

Това ще бъде по-агресивен метод за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати и повече мазнини.

Загуба на тегло: 40/40/20 (въглехидрати/протеини/мазнини) Наддаване на тегло: 40/30/30 Поддържане на теглото: Тези дневни грамажи от всяко "макро" са резултат от прилагането на тези проценти към броя на дневните ви калории.

Кой е най-добрият макросплит?

Идеалното макроразпределение е 35% протеини, 25% въглехидрати и 40% мазнини.

Регулирането на макросите за намаляване на телесните мазнини включва манипулиране на съотношението на макронутриентите, които приемате, за да постигнете загуба на мазнини, а не за цялостно намаляване на теглото (което може да включва и загуба на вода и мускулна тъкан).

Какви трябва да бъдат макросите за жени? Ще намерите такива, които съдържат повече въглехидрати, отколкото мазнини, и такива, които съдържат повече мазнини и протеини, отколкото въглехидрати. Примерните макроси за жени, които ще използвам, ще бъдат 40 процента протеини, 30 процента въглехидрати и 30 процента мазнини. С други думи, съотношение 40/30/30. Ето къде някои хора злоупотребяват с диетите, ориентирани към макросите.

Авторите изследват приема на обща енергия, въглехидрати, белтъчини и мазнини във връзка с ИИП в кръстосана извадка от 2060 жени, включени в базираното в Бостън проучване на здравето на населението (2002-2005 г.).

От друга страна, съотношението на макронутриентите, което мъжът се опитва да поддържа с цел отслабване, вероятно ще изисква по-висок процент въглехидрати, може би от порядъка на 40 %, докато жена със същия тип тяло със същата цел може да иска да започне с около 30 %.

Примерните макроси за жени, които ще използвам, са 40 процента протеини, 30 процента въглехидрати и 30 процента мазнини.

Сериозно, прочетете нашето ръководство за броене на макроси, преди да се опитвате да ги променяте, за да откриете най-добрите макроси за намаляване на мазнините или за отслабване.

Преброяването на макросите дава много предимства, като например загуба на мазнини, повишаване на теглото или поддържане на текущото телесно тегло.

Ако току-що сте започнали пътуването си и се опитвате да свалите тегло (което включва телесни мазнини, но също така потенциално мускулна маса и водно тегло), храненето с калориен дефицит е по-лесен и прост начин да постигнете целите си.