И така, с какво трябва да заредите вместо това? При всяко хранене се стремете да приемате от 3 до 4 унции протеини, като нетлъсто говеждо, риба или свинско месо, в зависимост от нуждите ви от макронутриенти.
Кратката версия: ако ядете месо или яйца на 1 до 3 хранения на ден, с допълнителни протеини (предимно млечни продукти и ядки) на всички хранения, които не са свързани с месо, вероятно ще си набавите достатъчно протеини за кето и достатъчно от всички останали хранителни вещества в месото.
Можете ли да ядете толкова месо, колкото искате при кето диетата? Ако сте започнали кетогенния си начин на живот, трябва да знаете, че при кето диетата всъщност не можете да ядете много месо. Всъщност консумацията на твърде много протеини може да ви изкара от кетозата, така че, въпреки че месото определено е добре да се консумира в умерени количества при кето диетата, то не бива да бъде основен продукт.
От време на време можете да консумирате кореноплодни зеленчуци, морски зеленчуци, пълномаслени млечни продукти, семена с високо съдържание на мазнини и подсладители с нулево съдържание на въглехидрати.При всяко хранене се стремете да приемате от 3 до 4 унции протеини, като нетлъсто говеждо, риба или свинско месо, в зависимост от нуждите ви от макронутриенти.
Грамажите въглехидрати са ограничение, грамажите протеини са цел, а мазнините се използват като лост, който ви помага да се чувствате по-сити.
След като разберете как да започнете кето диетата и да изчислите макросите, следващото препятствие пред усвояването на този начин на живот е да определите кои нисковъглехидратни храни са подходящи за кетогенния начин на хранене. Порция от 4 унции пилешки бутчета съдържа 280 калории, 25 грама мазнини и 14 грама протеини.Повечето вегетариански източници на протеини (леща, боб) са твърде богати на въглехидрати за кето, дори и да не се стремите да се придържате към строга палео диета.
Една порция спам (56 грама) може да съдържа 174 калории, 7 грама протеини, 1 грам въглехидрати и 15 грама мазнини.Ето как се стигна до кратката версия по-горе: въз основа на цифрите, добро правило е да се яде между 1 и 3 хранения на ден с месо, с други източници на протеини (яйца, ядки, млечни продукти) по време на храненията без месо.
След като добавите всички различни протеини, които получавате от ядки, млечни продукти (ако консумирате млечни продукти), яйца (около 18 грама на 3 яйца, така че те са сравними с месото) и други източници, е доста лесно да си набавите достатъчно протеини с много разумни количества месо.
По-нисък протеин: Д-р Рон Роздейл препоръчва 1,0 грама протеин на килограм чиста маса при кето диета, за да се насърчи дълголетието. За човек, който тежи 68 кг, това би означавало около 60-63 грама протеин на ден, в зависимост от състава на тялото.
"Протеините няма да ви изкарат от кетоза, ако ги приемате много, но определено ще намалят количеството на кетоните в кръвта ви." Тъй като малко повече протеини не би трябвало да повлияят на способността на тялото ви да остане в кетоза, тази версия на диетата осигурява същите ползи за отслабване като стандартната кето диета, казва Шприцлер.
Това зависи от вида на кето диетата, на която сте се подложили. Обикновено можете да консумирате едно до две парчета пържола седмично, но приемът на протеини и мазнини трябва да се допълва с други меса като риба и пилешко.
Ето няколко примера за нисковъглехидратни и подходящи за кето ястия с бургери: Двоен чийзбургер на Макдоналдс (без кифла): 270 калории, 20 грама мазнини, 4 грама въглехидрати и 20 грама протеини (1).
Вместо всички животински мазнини, които няма да получавате, просто попълнете липсващите калории с растителни храни с високо съдържание на мазнини, като зехтин, авокадо и ядки, както и с млечни продукти с високо съдържание на мазнини, като сметана и масло.Ако понякога искате да "напълнеете" или да излезете от кетоза, консумацията на 50 грама въглехидрати ви държи в разумно ниско съдържание на въглехидрати.
Тъй като в основата на кето диетата е храненето с високо съдържание на мазнини, умерено количество белтъчини и ниско съдържание на въглехидрати, спам профилът може да бъде полезен за всички, които спазват свободна или средна кето диета.
Как изглежда това количество протеини в пържоли и пилешки гърди? Когато направим тези изчисления, повечето от нас трябва да приемат около 90-120 г протеини на ден. Така че това са 1,5 пилешки гърди или две пържоли от 6-8 унции на ден.
месо: червено месо, пържола, шунка, наденица, бекон, пилешко и пуешко. - мазна риба: сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия. - яйца: пасищно отглеждани или омега-3 цели яйца. - масло и сметана: масло, хранено с трева, и гъста сметана. - сирене: непреработени сирена като чедър, козе сирене, сметана, синьо сирене или моцарела.
Въпреки че всеки човек е различен, стандартното съотношение на макронутриентите при кетогенната диета е 75 процента мазнини, 20 процента протеини и 5 процента въглехидрати. Това означава, че по-голямата част от всяко хранене - всъщност голяма част - трябва да е от немазни източници на мазнини. Само около една пета от храната трябва да е от протеини.
В зависимост от количеството, което изяждате на ден, това са приблизително 40 грама протеини в най-ниския случай (много малка, заседнала жена, която се храни с нископротеинова кето диета) или приблизително 150 грама в най-високия случай (едър мъж или много активна жена, която се храни с високопротеинова кето диета).
Да, пържолата е подходяща за кето! С много ниско съдържание на въглехидрати можете да се наслаждавате често на този вид говеждо месо при кетогенен начин на живот.
Най-често срещаното описание на кетогенната диета е, че това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF).
При кето диетата приемате малко количество протеини и много малко въглехидрати.
Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини, умерено количество белтъчини и ниско съдържание на въглехидрати, която може да доведе до намаляване на теглото и подобряване на гликемичния контрол, но крие риск от предизвикване на хиперлипидемия, повишаване на чернодробните ензими и поява на мастно чернодробно заболяване.