Отговор: Трябва да се стремим да получаваме между 25 и 35 процента от калориите си от мазнини. От тях по-малко от седем процента трябва да са от наситени мазнини. Това са мазнините от месото и млечните продукти. По-малко от един процент трябва да идват от трансмазнини, като това са предимно частично хидрогенирани мазнини и малко от животински мазнини.
Какъв процент мазнини е подходящ за отслабване? Количеството, което трябва да включите в диетата си и което се оказва най-успешно за подпомагане на устойчивата загуба на тегло, е 20-35% от общия енергиен прием, като по-ниските граници, близки до 20%, са по-успешни за намаляване на телесните мазнини.
Всъщност препоръката е 1 g-1,5 g на килограм телесно тегло. Отчита се мастната маса, тъй като тя не се нуждае от протеини, за да се поддържа. Това е особено важно, ако наистина сте с наднормено тегло, защото в противен случай препоръката за протеин би била смешна. Пример: Тежа 174 кг и имам 18% телесни мазнини.
Според Министерството на земеделието на САЩ малките деца се нуждаят от допълнително гориво, за да растат, което означава, че те трябва да съдържат повече мазнини, отколкото по-големите деца, тийнейджърите и възрастните. Децата на възраст от 1 до 3 години трябва да се хранят с 45-65% въглехидрати, до 20% протеини и 30%-40% мазнини.
Ако броите макроси с цел отслабване, трябва да сте сигурни, че броите макросите по такъв начин, че да намалите и калориите. Опитайте този диапазон на съотношението на макросите за отслабване: 10-30% въглехидрати, 40-50% протеини, 30-40% мазнини.
Институтът по медицина и Американската кардиологична асоциация препоръчват общият прием на мазнини да бъде 25-35% от калориите. Това означава около 80 грама или по-малко мазнини на ден, ако приемате 2000 калории дневно.
Кърмачетата и малките деца трябва да получават около половината от калориите си от мазнини. Холестеролът и другите мазнини също са много важни за растежа и развитието им в тази възраст. След като детето ви навърши две години, можете постепенно да намалите консумацията на мазнини (като я намалите до около една трета от дневните калории на четири-петгодишна възраст).
Накратко, един обикновен човек може да приеме 80-100 грама мазнини от дневните си калории, а когато сте на диета, нивата на мазнини трябва да са 50-60 грама на ден. Колко мазнини трябва да приема 3-годишното дете? След навършване на 3-годишна възраст общият прием на мазнини от детето леко намалява до 25-35% от дневния му калориен прием. При хранителен режим, съдържащ 1500 калории, детето може да консумира от 41 до 58 г мазнини всеки ден. Общият прием на мазнини не е единственият проблем в хранителния режим на детето. Трябва да следите и за приема на наситени мазнини от нея.Идеалният прием на мазнини при децата варира в зависимост от фактори като ниво на активност, мускулна маса и възраст. Тези фактори определят подходящия калориен диапазон, който след това определя дневния прием на мазнини. Децата на възраст от 2 до 3 години обикновено се нуждаят от 1000 до 1400 калории на ден, според Диетичните насоки за американците 2015-2020.
Той препоръчва 50 процента въглехидрати, 30 процента протеини и 20 процента мазнини, което изглежда е средна мярка въз основа на изброените по-горе препоръки.
От 4 до 18-годишна възраст процентът на въглехидратите остава същият, но белтъчините се увеличават до 30% от храната, а мазнините не трябва да са повече от 35% от храната.
Според проучване от 2017 г., публикувано в Nutrition Journal, консумирането на поне 20% от дневните калории чрез мазнини трябва да осигури минималното количество мастноразтворими витамини и мастни киселини, за да сте здрави.
Според насоките за хранене от 45 до 65% от калориите трябва да идват от въглехидрати, а от 20 до 35% - от мазнини.
Мазнините, натрупани в тялото, се използват като източник на енергия, когато няма достатъчно енергия от храната. Този процес включва: а. извличане на мастни киселини, които са били складирани в черния дроб. б. транспортиране на холестерол до мускулите, за да бъде разграден за енергия.
Средностатистическият здрав човек трябва да приема 10-30% от дневните калории от протеини, 45-65% от въглехидрати и 25-35% от мазнини.По-малко от един процент трябва да идват от трансмазнини, и то предимно от частично хидрогенирани мазнини и малко от животински мазнини.
От 9 до 13-годишна възраст този брой се увеличава до 1 600-2 600. Приемът на мазнини трябва да съставлява 25-35% от тези калории. Тридесет процента от диета с 1400 калории са 420 калории. Тъй като мазнините съдържат 9 калории на грам, това се равнява на около 47 грама мазнини.
Всички мазнини, включително наситените мастни киселини, имат важна роля в организма. Най-важните мазнини обаче са тези, които организмът не може да произвежда и затова трябва да идват от храната, която ядем. Тези незаменими мастни киселини (НМК) се основават на линоловата киселина (група омега-6) и алфа-линоленовата киселина (група омега-3).
Въпреки че тези таблици започват с 1000 калории на ден, важно е да се отбележи, че минималният брой калории, препоръчан за възрастни, е 1800 калории на ден за жени със заседнал начин на живот и 2400 калории на ден за мъже със заседнал начин на живот. Някои диетолози препоръчват съотношение от 40 процента въглехидрати, 30 процента протеини и 30 процента мазнини като добра цел за здравословно отслабване. Мазнините също дават енергия на организма, но само около 10 процента от тях се превръщат в глюкоза.Според препоръчителния хранителен прием (DRI) възрастните трябва да консумират от 20% до 35% от общите си калории от мазнини.
Всъщност вероятността да умрат по време на наблюдението е с 23% по-малка при тези, които консумират около 35% от калориите си от мазнини, отколкото при хората, които консумират само 11% от калориите си от мазнини.Децата на възраст от 1 до 3 години трябва да се хранят с 45-65% въглехидрати, до 20% протеини и 30%-40% мазнини.
При здравословно хранене около 30 процента от общите дневни калории трябва да идват от мазнини.Въз основа на конкретните резултати от изследването хората трябва да се стремят да приемат 50-55% от калориите си от въглехидрати и около 35% от мазнини, за да намалят риска от преждевременна смърт, казва Дехган.
Препоръчителният хранителен прием (DRI) на мазнини за възрастни е от 20 до 35% от общите калории от мазнини. Това е около 44 до 77 грама мазнини на ден, ако приемате 2000 калории дневно.
Според Препоръките за хранене на американците мазнините трябва да съставляват 20-35% от общия дневен прием на калории. За тези, които се опитват да свалят телесни мазнини, трябва да консумират по 0,5-1 г/кг мазнини на ден, за да избегнат недостиг на есенциални мастни киселини. За човек, който тежи 150 фунта (68 кг), това се равнява на 34-68 г мазнини на ден.
Възрастта влияе на препоръките. Съотношението на въглехидратите е същото и за възрастните, но протеините трябва да са от 10% до 35% от общия прием на храна, а мазнините - от 20% до 35%.
Теориите на Сиърс завършват с проста рецепта за идеалната човешка диета: всяко от дневните хранения (а оттам и цялата ни диета) трябва да се състои от 30% протеини, 30% мазнини и 40% въглехидрати.
Ако консумирате 2000 калории на ден, това се равнява на 44 до 77 грама мазнини на човек на ден.