Как да отслабнете, но да запазите мускулите си: Как да отслабна, но да запазя мускулите си?
Правете кардио упражнения. За да свалите мазнини и да натрупате или поддържате мускулна маса, правете кардио упражнения с умерена до висока интензивност поне 150 минути седмично. - Увеличете интензивността. Увеличете интензивността на тренировките си, за да предизвикате себе си и да изгорите калории. - Продължавайте да тренирате силово. - Вземете си почивка.
Дали загубата на мускулна маса ви кара да отслабвате по-бързо?
Освен това, когато губите мускули, ще отслабнете по-бързо. Това е така, защото един килограм мускули съдържа около 600 калории в сравнение с 3500 калории в един килограм мазнини. Да кажем например, че създавате дневен калориен дефицит от 500 калории.
Този преглед ще се съсредоточи първо върху това, което е известно за ефектите на затлъстяването върху качеството и функцията на мускулите, а след това ще обсъди ефектите от загубата на тегло върху мускулната маса, качеството и функцията и потенциалните терапевтични стратегии за подобряване не само на мускулната маса, но и на мускулната функция при хора със затлъстяване.Силното ограничаване на калориите и модните диети ще ви накарат да отслабнете, но по-голямата част от тази загуба ще бъде от вода и мускули, а не от мазнини.
Как мога да предотвратя загубата на мускулна маса?
Профилактика Предотвратяването на загубата на мускулна маса може да се постигне чрез редовни физически упражнения (например силови тренировки) в съчетание с балансирана диета с постно месо и протеини, плодове и зеленчуци, здравословни мазнини и пълнозърнести храни. Разбира се, ако загубата на мускулна маса се дължи на основно заболяване, на него също трябва да се обърне внимание и да се управлява разумно.
Мога ли да отслабна, като същевременно запазя мускулите си? Ето няколко неща, които трябва да вземете предвид, когато загубата на тегло (мазнини) е основната ви цел, като същевременно запазвате мускулите. 1. Кардио преди закуска Сутрешното кардио на гладно е оптимално, защото нивата на инсулина са спаднали, хормонално-чувствителната липаза (ензимът, освобождаващ мастните клетки) е напълно активна, докато липопротеин липазата (ензимът, съхраняващ мазнините) е в покой.
Потенциални нови диетични интервенции за подобряване на мускулната маса, мускулната сила и физическата функция по време на загуба на тегло.
Може ли протеинът да ви помогне да свалите телесни мазнини и да изградите мускули?
Освен че сте в калориен дефицит и вдигате тежести (или се занимавате с това), приемът на достатъчно протеини е един от ключовите компоненти за намаляване на телесните мазнини и за изграждане на мускули. Протеинът е хранително вещество номер едно за създаването на нова тъкан. [10] Затова, когато намалявате калориите, за да създадете калориен дефицит, не ги намалявайте от протеиновите източници.
Как да сваля мазнините от корема и да запазя видими коремните мускули?
Спрете да правите по 500 коремни преси на ден. - Вдигайте тежести. - Хранете се правилно. - Усилете кардиото си. - Кажете сбогом на алкохола. - Намалете вредните въглехидрати. - Яжте повече калории. - Яжте повече протеини.
Може ли високопротеиновата диета да ви помогне да отслабнете и да качите мускули?
Освен това проучванията показват, че диетата с високо съдържание на белтъчини може да помогне за намаляване на мазнините и едновременно с това за натрупване на мускули. Изследванията показват, че докато сте в калориен дефицит, консумирането на повече протеини, отколкото обикновено, може да ви помогне да запазите чистата си телесна маса (т.нар. мускулна маса), отколкото ако сте в калориен дефицит, без да променяте приема на протеини.
Следователно предизвиканото от диетата отслабване при хората със затлъстяване води до по-благоприятно съотношение между безмастната и мастната маса въпреки загубата на чиста маса, а цикличното увеличаване на теглото (йо-йо ефект) не оказва неблагоприятно въздействие върху състава на тялото при хората със затлъстяване (49).
Как мога да сваля мазнини и да запазя същите мускули? За да отслабнете и да поддържате мускулна маса, трябва да имате калориен дефицит и да тренирате редовно. Кардиото, силовите тренировки и особено комбинираните движения са ключови за загубата на мазнини и изграждането на мускули. Задължително е да не бързате и да давате време на тялото си да се възстанови.
Как да свалим мазнини и да поддържаме мускулна маса?
Как да губим мазнини и да поддържаме мускулна маса 1 Хранете се с умерен калориен дефицит, базиран на общия дневен разход на енергия (TDEE) За да губите мазнини. 2 Яжте достатъчно протеини, за да запазите мускулната маса, докато губите мазнини. 3 Вдигайте големи тежести, за да запазите мускулната маса, когато губите мазнини. 4 Когато губите мазнини, кардио упражненията не са задължителни.
Можете ли да ядете твърде много протеини, за да изградите мускули?
Можете да ядете колкото си искате протеини, но ако не тренирате със съпротивление, няма да изградите мускули", казва Кларк. Протеинът съдържа калории също като въглехидратите и мазнините, така че прекаляването с него може да доведе до натрупване на телесни мазнини, което е важно да се има предвид, ако се опитвате да отслабнете или да изградите мускули.
Ще загубя ли мускулна маса, ако не намаля теглото си? Вярвам, че ако темпото на загуба на тегло е достатъчно ниско (< 1 кг на седмица), тогава ще загубите незначително (< 5 %) количество мускули. Спомнете си от по-горе, че отклонението от хомеостазата ще създаде нежелани ефекти (или натрупване на мазнини, или загуба на мускули). Затова отслабвайте бавно, за да запазите мускулите, и наддавайте бавно, за да предотвратите натрупването на мазнини.Може ли протеинът на прах да ви помогне да свалите мазнини?
Но този основен протеин на прах може да ви помогне да свалите и мазнини. Левцинът е аминокиселина, която играе ключова роля в синтеза на мускулни протеини. Протеиновият синтез не само изгражда мускулите ви, но и изгаря доста калории. Освен това той стимулира окислението на мастните киселини (т.е. изгарянето на мазнините).
Ето защо стигаме до заключението, че терапията за отслабване, включваща хипокалорична диета с адекватен (но не прекомерен) прием на протеини и повишена физическа активност (особено упражнения от съпротивителен тип), трябва да се насърчава за поддържане на мускулната маса и подобряване на мускулната сила и физическата функция при хора със затлъстяване.Как мога да сваля телесни мазнини и едновременно с това да изградя мускули?
Нека да обединим всичко това и да създадем някои приложими стъпки за намаляване на телесните мазнини и едновременно с това за изграждане на мускули. 1) Поддържайте калориен дефицит, като същевременно приемате достатъчно протеини. Необходимо е тялото ви да изгаря повече калории, отколкото консумира, а също така да осигурявате на организма си достатъчно протеини, за да възстановява мускулите си.
Свързаната с възрастта загуба на маса и функция на скелетните мускули: Измерване и физиология на атрофията на мускулните влакна и загубата на мускулни влакна при хората. Заедно с това тези резултати показват, че загубата на тегло, въпреки че води до загуба на мускулна маса, има благоприятен ефект върху качеството на мускулите и подобрява цялостната физическа функция.Наличните към момента данни в литературата показват следното: 1) в сравнение с хората с нормално тегло, хората със затлъстяване имат повече мускулна маса, но с лошо качество на мускулите; 2) предизвиканото от диетата отслабване намалява мускулната маса, без да се отразява неблагоприятно на мускулната сила; 3) отслабването подобрява глобалната физическа функция, най-вероятно поради намалената мастна маса; 4) високият прием на протеини помага за запазване на чистата телесна и мускулна маса по време на отслабването, но не подобрява мускулната сила и може да има неблагоприятни ефекти върху метаболитната функция; 5) както упражненията за издръжливост, така и упражненията от съпротивителен тип помагат за запазване на мускулната маса по време на отслабването, а упражненията от съпротивителен тип също подобряват мускулната сила.
Следователно загубата на мускулна маса при продължително умерено ограничаване на калориите се дължи по-скоро на повишена мускулна протеолиза, отколкото на потиснат синтез на мускулни протеини.Можете ли да сваляте мазнини от корема и едновременно с това да изграждате мускули?
Противно на общоприетото мнение, възможно е едновременно да губите мазнини и да трупате мускули. Това е процес, известен като рекомпозиция на тялото или "рекомпозиция", казва пред Insider Бен Карпентър, квалифициран майстор-персонален треньор и специалист по сила и кондиция.
Холандски изследователи са установили, че поддържането на приема на протеини може да помогне за запазването на мускулите по време на продължителна тренировъчна пауза (протеините осигуряват на организма аминокиселини - градивните елементи на мускулите).
Колко можете да свалите за една седмица, без да губите мускули?
Някои изследвания показват, че можете да започнете да губите мускулна маса само след една седмица бездействие - до 2 килограма, ако сте напълно обездвижени (3). Друго проучване пък показва, че размерът на мускулите ви може да намалее с около 11% след десет дни без физически упражнения, дори когато не сте приковани към леглото (4).
Мога ли да сваля мазнини, без да губя мускули?
Изводът. Въпреки че може да загубите малко количество мускулна маса заедно с излишните мазнини, можете да се справите с това с помощта на правилен план за хранене и упражнения. За да подпомогнете загубата на мазнини, поддържайте калориен дефицит, като същевременно консумирате много протеини, въглехидрати и пресни плодове и зеленчуци.
Доколкото ни е известно, не е проучвано влиянието на разпределението на протеиновия прием върху синтеза на мускулен протеин или мускулната маса по време на терапия за отслабване.Как мога да отслабна, без да губя мускули?
1) Поддържайте калориен дефицит, като същевременно приемате достатъчно протеини. Необходимо е тялото ви да изгаря повече калории, отколкото консумира, както и да му осигурявате достатъчно протеини, за да възстанови мускулите си. Можете да губите мазнини само ако сте в калориен дефицит. Ако ядете твърде много, излишните ви калории се изпращат в къщичката "Съхранявай като мазнини".
Как да запазите мускулите си, докато сваляте мазнини?
За да запазите мускулите си, докато сваляте мазнини, трябва да имате устойчив, а не екстремен подход. Дори когато се подготвят за физик шоу, атлетите, които изглеждат най-добре, обикновено остават на ниво през цялата година и не се насилват да свалят бързо мазнини, като се лишават от тях.
Ето 7 важни стъпки, които можете да приложите още сега, за да се насочите към отслабване или натрупване на мускули през тази година: Как да отслабнем и да качим мускули. Намаляването на теглото, предизвикано от увеличаване на разхода на енергия чрез упражнения (за издръжливост или комбинирани упражнения за издръжливост и съпротива), подобрява мускулната сила в сравнение с намалението на теглото, предизвикано от диета, но не подобрява силата в сравнение с поддържането на теглото и не подобрява физическата функция повече от намалението на теглото, предизвикано от диета (53, 55).Можете ли да отслабнете, без да губите мускули?
Малкият калориен дефицит е най-добрият начин за сваляне на мазнини без загуба на мускулна маса. Когато се опитват да свалят мазнини, много хора се изкушават да намалят драстично калориите, за да постигнат бързи резултати. Макар че това със сигурност работи за намаляване на теглото и най-големите спадове на кантара, често се дължи на загуба на по-голям дял мускули.
Защо протеинът е толкова важен за изграждането на мускулите? Въпреки че всички макронутриенти са важни, протеините са особено важни за изграждането на мускулите. Без достатъчно белтъчини тялото ви трудно възстановява мускулните тъкани, които се разрушават по време на тренировките с тежести. Освен това проучванията показват, че високопротеиновата диета може да помогне за загуба на мазнини и едновременно с това за натрупване на мускули.
Ако се стремите към намаляване на телесните мазнини, като същевременно запазвате мускулите си, ще трябва да намалите с 200 калории Вашия TDEE.Колко килограма мога да сваля, без да губя мускули?
Препоръчително е по време на диетата да се стремите да губите от 0,5 до 1,0 кг от общото телесно тегло на седмица, тъй като по-бързото от това показва, че губите мускулна тъкан. Въпреки че може да се изкушите да се стремите към загуба на 1,5 или повече килограма на седмица, това често става за сметка на загуба на мускулна маса.
Също толкова важно, колкото и общият дневен прием на белтъчини, би могло да бъде разпределението на хранителния прием на белтъчини през деня, тъй като изглежда, че съществува рефрактерен период, през който синтезът на мускулни белтъчини, веднъж стимулиран от аминокиселините, не може да бъде стимулиран отново (феноменът "пълен мускул") (110).
Натрупването на чиста мускулна маса е основно изграждане на мускули, без да се добавят мазнини, което за повечето подходящи цели е идеалният начин за натрупване на мускули.
За постигане на максимална хипертрофия или увеличаване на мускулната маса Националната асоциация за сила и кондиция предлага протокол за силова тренировка, който включва вдигане на тежести с няколко серии от шест до 12 повторения и едноминутна почивка за едни и същи мускулни групи.
Можете ли да отслабнете, без да тренирате с тежести?
Това се потвърждава от многобройни проучвания върху широк кръг от хора (източници тук, тук, тук, тук, тук, тук, тук, тук, тук, тук и тук ). Дори и при липса на подходящи тренировки с тежести, по-голямата част от свалените килограми ще бъдат телесни мазнини, а не мускулна маса, само в резултат на по-високия прием на протеини.
Тоби тежи 80 кг и иска да се увери, че приема достатъчно протеини, за да поддържа мускулната си маса, докато губи мазнини.
Стъпка 1: Майк тежи 180 кг, но иска да натрупа мускулна маса и да свали мазнини.
Колкото по-бързо сваляте килограми, толкова по-голям е рискът да загубите мускулна маса в процеса на отслабване. Групата с бърза загуба на тегло е загубила незначително количество LBM (около 1 кг), докато групата с бавна загуба на тегло всъщност е натрупала малко мускули.Въпреки това добавянето на протеини към диета, която вече съдържа ПДП за протеини, не оказва благоприятен ефект върху общата телесна безмастна и мускулна маса по време на поддържане или увеличаване на теглото (23, 99, 100).
Колко килограма трябва да свалите, за да поддържате мускулите си?
Казано по-просто: по-бавният темп на отслабване помага за поддържане на мускулите и силата. Ако използваме примерното проучване по-горе (загуба на 0,7% телесно тегло на седмица), повечето хора ще искат да губят не повече от 1 кг телесно тегло на седмица, за да поддържат по-добре своята физическа форма и производителност.
Нека да обединим всичко това и да създадем някои приложими стъпки за намаляване на телесните мазнини и едновременно с това за изграждане на мускули. Ефектите от повишената физическа активност, тренировките и увеличения прием на протеини по време на терапията за отслабване върху мускулната маса и мускулната функция са обобщени в следващите раздели.Как да поддържам мускулите си, докато отслабвам?
Планирайте времето за възстановяване. Дайте си достатъчно време за възстановяване между тренировките. - Не се ограничавайте. Избягвайте всякакъв вид хранителни режими, които са твърде драстични или ограничаващи. - Упражнения. Упражненията са друг важен аспект от поддържането на мускулна маса. - Хранете се здравословно. - Опитайте добавка.
Известно ни е само едно проучване, което оценява ефекта от повишения прием на протеини по време на терапия за отслабване върху мускулната маса при възрастни хора със затлъстяване, които са отслабнали чрез хипокалорична диета и са участвали в тренировъчна програма със съпротивителни упражнения (54).
Повечето проучвания, които оценяват ефекта от увеличаването на приема на белтъчини по време на отслабване върху мускулната сила и физическата функция, не установяват благоприятен ефект от високия прием на белтъчини върху мускулната сила на краката или физическата функция при млади и стари хора, както и при възрастни със заседнал или физически активен начин на живот (54, 56, 98, 107). Смята се, че потенциалните ползи за здравето от предизвиканото от диетата отслабване се нарушават от свързаната с отслабването загуба на чиста телесна маса, което може да увеличи риска от саркопения (ниска мускулна маса и нарушена мускулна функция).
.... this is a magazine style pullquote .... 