Започнете деня активно. - Бланширайте, за да премахнете горчивината. - Пригответе сега, изяжте по-късно. - Привлечете децата към зелените продукти. - Запазете върховете на цвеклото и ряпата. - Зелената ряпа е новата обвивка. - Увеличете зеления цвят в купичките със зърнени храни. - Да, разбира се, салати.
Изследванията показват, че повечето от нас не консумират оптимално количество зелени зеленчуци всеки ден, за да се възползват от тези ползи, особено тъмнозелени листа.Много тъмни зеленолистни зеленчуци (като спанак, кейл или зелена салата) са пълни с множество полезни хранителни вещества, като витамин А, С, Е и К. Много от нас нямат проблем да останат до късно, за да довършат доклади или презентации за работа.
Дали някои зелени зеленчуци са с по-висока хранителна стойност от други? Истината е, че макар някои зелени зеленчуци да са по-хранителни от други, няма нито една конкретна зелена култура, която да превъзхожда всички останали по съдържание на всяко отделно хранително вещество. Затова е важно да редувате различни растителни листа в диетата си.
Споделяме 50 прости начина, по които можете да консумирате повече зеленолистни зеленчуци и плодове в ежедневната си диета, включително някои чудесни рецепти със зеленолистни зеленчуци и дори някои сладки изкушения, които може да ви изненадат!
Пийте зелено смути през деня - бърз и полезен начин да добавите повече зелени зеленчуци в диетата си и същевременно да задоволите чувството на глад.Приготвяйте зеленчукови супи. Супите са отличен начин да консумирате няколко порции зеленчуци наведнъж. - Опитайте лазаня от тиквички. - Експериментирайте със зеленчукова юфка. - Добавяйте зеленчуци към сосове. - Направете коричка за пица от карфиол. - Смесете ги в смутита. - Добавете зеленчуци към запеканки. - Пригответе вегетариански омлет.
Не ограничавайте мисленето си само до зелените зеленчуци, макар че те са изключително полезни за вас, добавянето на разнообразни зелени зеленчуци в диетата ви е изключително важно. Някои други нови идеи за добавяне на повече зеленина в диетата ви включват: Използвайте римска, червена маруля и спанак в салатите вместо айсберг.Как мога да си набавям зеленчуци всеки ден? Добавяне на спанак към фритата. Фритата със спанак и козе сирене. - Направете пица със спанак и лилаво зеле. - Добавете рукола към пица за закуска. - Направете си зелен сок. - Опитайте да приготвите азиатски зелени зеленчуци. - Добавете бок чой към рамен. - Направете пасирана супа. - Направете си зелено смути.
Как мога да избирам по-пълноценни храни? Един от инструментите, които можете да използвате, за да изберете по-пълноценни храни, е знакът Heart-Check на Американската асоциация за сърдечни заболявания. Когато го видите, можете да сте сигурни, че продуктът отговаря на нашите препоръки за цялостен здравословен модел на хранене. Продължават да се трупат доказателства, че зеленолистните зеленчуци като кейл, рукола, спанак и зелена салата могат да помогнат за запазване на остротата на мозъка.Винаги е добра идея да се търсят начини за добавяне на повече хранителни вещества към всяко хранене. Тъй като зелените зеленчуци са много богати на хранителни вещества, добавянето им към обичайни ястия може да помогне за повишаване на общото им съдържание на хранителни вещества. Помислете за храни, към които можете да добавите няколко зеленчука или зелени подправки.
Това е вероятно един от най-лесните начини да добавите зеленолистни зеленчуци към диетата си.Това е чудесен вариант не само ако сте безглутенов, веган или на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но и ако използвате зелените зеленчуци като обвивка, това е чудесен начин да се насладите на ползите от тях.
Като проявим креативност в кухнята и включим повече зеленина във всяко хранене, можем да преодолеем тази разлика в хранителния режим и да се насладим на ползите за здравето от богата на зеленина диета.Един от любимите ми начини да добавям повече зеленина в диетата си е да я добавям към любимите си обилни ястия.
Съдържанието на витамин К в тъмнозелените листни зеленчуци осигурява редица ползи за здравето, включително: предпазва костите от остеопороза и помага за предотвратяване на възпалителни заболявания. Поради високото си съдържание на антиоксиданти зелените листни зеленчуци могат да бъдат една от най-добрите храни за предпазване от рак.
Тези зеленчуци са просто зелените листа на растенията и са важен източник на важни витамини и минерали. Някои типични примери за зеленолистни зеленчуци са кейлът и спанакът, но има и много по-малко познати сортове.
Освен това, ако в дома ви има придирчиви консуматори, смесването на зелени зеленчуци в печени изделия е чудесен начин да ги промъкнете. Можете да добавите пюре или ситно нарязани зеленчуци в храни като: кюфтета, кюфтета, лазаня, макарони със сирене, запеканки, буритос или енчилада, мъфини и бърз хляб.
Затова поръсете няколко супени лъжици нарязани бадеми върху кисело мляко, извара, салати или овесени ядки, за да увеличите приема на протеини и да добавите малко вкус и хрупкавост. Бадемите са богати на няколко хранителни вещества и могат да повишат съдържанието на протеини в храната или закуската. 5.
Един лесен начин да добавите повече зеленина в диетата си е да си приготвите "зелена напитка" за закуска или като лека закуска по-късно през деня.Спанак. Това зеленолистно растение е на първо място в класацията на най-богатите на хранителни вещества зеленчуци. - Моркови. Морковите са пълни с витамин А, като само в 1 чаша (128 грама) ( 4 ) се доставят 119% от необходимата доза. - Броколи. - Чесън. - Брюкселско зеле. - Кейл. - Зелен грах. - Швейцарски манголд.
Освен това те съдържат много фибри, желязо, магнезий, калий и калций. Освен това зелените зеленчуци съдържат много малко въглехидрати, натрий и холестерол. Тъмните зелени зеленчуци доставят значително количество фолат - витамин от група В, който насърчава здравето на сърцето и помага за предотвратяване на някои вродени дефекти.
Ако консумирате твърде много, може да се появят неприятни симптоми като камъни в бъбреците, болки в корема, ниско кръвно налягане, треперене или конвулсии, повръщане и слаб пулс. Но не мислете, че това означава, че тъмните зеленолистни зеленчуци не са част от здравословното хранене: В умерени количества те са напълно подходящи.
Приготвянето на сок е чудесно и за оползотворяване на зеленина, която иначе бихте изхвърлили, например зеленина от цвекло или други зелени зеленчуци, които вече не са в най-добрата си форма, за да им вдъхнете нов живот.
Министерството на земеделието на САЩ препоръчва на възрастните да консумират от две до три чаши зеленчуци на ден. Но тъй като зелените зеленчуци не са много плътни, всъщност са необходими около две чаши сурови зелени зеленчуци, за да се постигне хранителният еквивалент на една чаша зеленчуци.
Понякога е необходима само малка промяна, за да се избере по-пълноценен хранителен продукт. Например: Преминете от бял на кафяв ориз. Заменете сладките напитки с вода, неподсладен чай или кафе. Вместо голямо количество заквасена сметана върху чилито или печените картофи, опитайте обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко.
Следващият път, когато сте в супермаркета, вижте за Daily Greens и вземете вкуса, който ви допада. Със сигурност ще ви допадне, а вие със сигурност ще си набавите свръхконсумативни хранителни вещества. Открийте Daily Greens в близките магазини за хранителни стоки, като например: Whole Foods, Sprouts, Kroger, Safeway, Costco и Target.
Как мога да включа повече зеленчуци в менюто си? Добавянето на допълнителни зеленчуци към сосовете и дресингите е хитър начин да увеличите приема на зеленчуци, особено ако имате придирчиви деца. Докато приготвяте сосове, като например сос маринара, просто добавете към сместа зеленчуци и билки по ваш избор, като например нарязан лук, моркови, чушки и зеленолистни зеленчуци като спанак.
Всички знаем, че трябва да ядем повече зелени зеленчуци, защото те са много полезни за насищане на кръвта с кислород, за прочистване на черния дроб и за добавяне на витамини, минерали и хлорофил, които подобряват настроението и здравето.Увеличете хранителната стойност на ястията със зелени зеленчуци. Винаги е добра идея да търсите начини да добавите повече хранителни вещества към всяко хранене. Тъй като зелените зеленчуци са много богати на хранителни вещества, добавянето им към обичайни ястия може да помогне за повишаване на общото им съдържание на хранителни вещества. Помислете за храни, към които можете да добавите няколко зеленчука или зелени подправки.
Използвайте зелено цвекло, спанак или кейл и малко плодове, за да пресечете горчивината на зелените зеленчуци.Зелените листни зеленчуци са важна част от здравословното хранене. Те са пълни с витамини, минерали и фибри, но са с ниско съдържание на калории. Диетата, богата на зеленолистни зеленчуци, може да предложи многобройни ползи за здравето, включително намален риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и умствено изоставане ( 1 ).
Яжте ги сурови в салата (разбира се!). - Сотирайте ги със зехтин, сол и черен пипер. - Добавете ги в супата през последните няколко минути от готвенето. - Използвайте тъмнозелените листни зеленчуци като обвивки вместо тортили или пита. - Смесете ги в смутита. - Направете си сос песто.
Можете да си приготвите пречистващ и детоксикиращ зелен сок, като просто добавите любимите си зеленчуци в сокоизстисквачка.
За да подсилите дневното си хранене, се стремете да консумирате около 2 чаши тъмни зеленолистни зеленчуци, като например зелена салата, всеки ден. Две чаши сурови зелени зеленчуци се равняват на 1 чаша зеленчуци, а 2,5 чаши се препоръчват дневно при диета с 2000 калории.
Задушете тъмнозелени зеленчуци като спанак и кейл в пържени ястия или ги добавете към задушени ястия и супи. Нуждаете се само от малко олио, много зелени зеленчуци (като кейл или зелена салата) и подправки по ваш избор.Освен калций, желязо и витамини А и С, тези зелени зеленчуци осигуряват и витамини Е, К и В6, тиамин, фолиева киселина, рибофлавин, магнезий, манган и калий.
Предстои да споделим как да добавите повече зеленина към диетата си с 21 лесни за приготвяне идеи, които ще се харесат на вас и на цялото ви семейство.