Да ядете повече протеини да отслабнете - Колко протеин ви е необходим, за да отслабнете?

При ограничаване на калориите с цел загуба на мазнини някои изследвания сочат, че най-добре е да се приемат между 2,3 и 3,1 грама протеини на килограм телесна маса без мазнини или 1,04 и 1,4 грама на килограм мускулна маса (10). Можете да разберете мускулната си маса, като оцените % на телесните си мазнини или като си направите тест за телесен състав.

Въпреки че осигуряват по-малко протеини в сравнение с другите категории в този списък с "храни, които трябва да се консумират", много от нескорбялните зеленчуци имат доста висок процент протеини.

Диетата с високо съдържание на белтъчини може също така да помогне за предотвратяване на загубата на мускулна маса по време на ограничаване на калориите и отчасти да предотврати намаляването на метаболизма, което често настъпва при загуба на тегло, често наричано "режим на гладуване" (11, 30, 31, 32, 33).

Има много високопротеинови храни, които можете да консумирате, за да увеличите приема си на протеини.

Какво означава, че протеинът е непълноценен?

Някои протеини, съдържащи се в храната, са "пълноценни", което означава, че съдържат всички над двадесет вида аминокиселини, необходими за производството на нови протеини в организма. Други са непълноценни, тъй като в тях липсва една или повече от деветте незаменими аминокиселини, които телата ни не могат да произведат от нулата или от други аминокиселини.

Според FDA хората се нуждаят от 50 грама белтъчини всеки ден при диета от 2000 калории.

Дори ако стереотипната закуска (например зърнена закуска с високо съдържание на захар) не оказва влияние върху теглото, закуска с високо съдържание на протеини, благоприятстваща отслабването, може да има различен ефект.

Едно проучване установява, че при хранене с излишък от калории при високопротеинова диета се изгарят 260 калории повече на ден. Освен това, както се посочва в обзор от 2015 г., диетите с по-високо съдържание на белтъчини - 25-30 грама белтъчини на хранене - могат да помогнат да балансирате апетита си и да се придържате по-добре към диетата.

Какво се случва, ако в храната няма протеини?

Протеиновото недохранване води до състояние, известно като квашиоркор. Липсата на белтъчини може да доведе до забавяне на растежа, загуба на мускулна маса, намаляване на имунитета, отслабване на сърцето и дихателната система и смърт.

Няколко проучвания показват, че приемът на протеини намалява апетита и стимулира загубата на тегло ( 3 ), в идеалния случай заедно с много здравословни мазнини и по-голямата част от въглехидратите, идващи от зеленчуци и плодове.

И така, изглежда, че консумирането на повече протеини може да бъде ключът към намаляване на теглото, поне сред здрави възрастни без затлъстяване.

Умереното увеличаване на консумацията на протеини (не повече от 2 грама на килограм телесно тегло) може да бъде част от здравословното хранене.

Може ли високопротеиновата диета да ви помогне да отслабнете?

При шестмесечните и 12-месечните проследявания хората, подложени на средна и високопротеинова диета, са загубили сходно количество тегло. Освен това участниците са се чувствали също толкова сити при средната протеинова диета, колкото и при диетата с по-високо съдържание на протеини.

Колко грама протеин приемате на ден? 0,8 g X килограм телесно тегло = грама протеин на ден. 0,8 X 68 кг = 54 грама протеин на ден. Умножавате 0,8 по теглото си в килограми. Ако използвате имперски мерки, ще изчислите 0,36 грама на килограм телесно тегло.

Как да си набавям достатъчно протеини, ако не консумирам храни от животински произход? Тези, които се въздържат от животински храни, могат да консумират различни растителни храни, съдържащи белтъчини, всеки ден, за да си набавят всички аминокиселини, необходими за производството на нови белтъчини, както и да включат пълноценни растителни белтъчини като киноа и семена от чиа .

След като разбрахте колко важен е протеинът за доброто здраве и отслабването и знаете колко протеин да включите в диетата си, може би се чудите кои са най-добрите източници на протеин. Като ви карат да изгаряте повече калории, високопротеиновите диети имат "метаболитно предимство" пред диетите с по-ниско съдържание на протеини.

В 12-дневно рандомизирано кръстосано проучване на хората е позволено да ядат колкото си искат при високопротеинова, нормалнопротеинова и нископротеинова диета.

Проучване, публикувано в Nutrition Journal, установява, че комбинирането на тренировки за съпротива и високопротеинова диета води до намаляване на теглото, както и до увеличаване на масата без мазнини или на мускулно-скелетната маса.

Изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, показва, че хората, които спазват високопротеинови диети, имат по-голям успех в отслабването от тези, които ядат по-малко протеини и повече въглехидрати.

Повечето от проучванията, посветени на протеините и отслабването, изразяват приема на протеини като процент от калориите.

Консумацията на повече протеини може да помогне за потискане на глада и апетита в продължение на часове след хранене, като по този начин предотвратява апетита и води до по-ниска консумация на калории през деня.

Протеинът ли е липсващото звено в диетата ви?

Приемайки правилното количество протеини, мнозина виждат резултати и най-накрая могат да отслабнат. Ето защо приемът на този специфичен хранителен елемент може да бъде липсващото звено в плана ви за хранене, а за още повече съвети за отслабване не забравяйте да разгледате нашия списък с 15 подценявани съвета за отслабване, които действително работят.

Протеинът в храната е в обратна зависимост от коремните мазнини, което означава, че колкото повече висококачествен протеин консумирате, толкова по-малко коремни мазнини имате (26, 27).

Поради тази причина не е изненадващо, че високопротеиновите диети водят до намаляване на теглото, дори без умишлено ограничаване на калориите, порциите, мазнините или въглехидратите (22, 23, 24).

Можете ли да отслабнете, ако ядете твърде много протеини?

Диетите с високо съдържание на белтъчини могат да доведат до намаляване на теглото, но този вид отслабване може да бъде само краткосрочно. Излишъкът от белтъчини обикновено се складира под формата на мазнини, докато излишъкът от аминокиселини се отделя. Това може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето, особено ако консумирате твърде много калории, докато се опитвате да увеличите приема на протеини.

Австралийските изследователи установяват, че когато участниците в изследването се хранят с по-ниско съдържание на белтъчини (10% от калориите), те изяждат с 12% повече храна за период от четири дни, отколкото когато 15% от калориите им са от белтъчини.

Диетите с високо съдържание на белтъчини са силно засищащи, така че водят до намаляване на глада и апетита в сравнение с диетите с по-ниско съдържание на белтъчини.

Можете ли да напълнеете само с протеини?

Макар че нито една хранителна съставка няма да повлияе напълно на напредъка ви в качването на килограми, приемът на достатъчно протеини в диетата ви е от ключово значение за максимално увеличаване на теглото. Освен че се нуждаете от допълнителни калории, за да качите килограми, имате нужда и от повече протеини от средностатистическия човек със заседнал начин на живот, особено ако се опитвате да качите мускули.

Всички протеини ли са еднакви?

Всички протеини не са еднакви. Протеинът е изграден от градивни елементи, наречени аминокиселини. Телата ни произвеждат аминокиселини по два различни начина: Или от нулата, или чрез модифициране на други. Няколко аминокиселини (известни като незаменими аминокиселини) трябва да идват от храната.

Колко белтъчини трябва да консумира човек, който тренира тежко?

Експертите препоръчват на тежко трениращите и спортистите да консумират 0,5-0,8 грама протеини на килограм телесно тегло (1,2-1,7 грама на килограм).Спортист или тежко трениращ обикновено е човек, който тренира повече от 10-12 часа седмично. Трябва ли да използвам протеинова добавка?

Може ли прекаляването с протеини да доведе до напълняване?

Излишъкът от белтъчини обикновено се складира под формата на мазнини, а излишъкът от аминокиселини се отделя. Това може да доведе до увеличаване на теглото с течение на времето, особено ако консумирате твърде много калории, докато се опитвате да увеличите приема на протеини.

Много хора губят много килограми, когато за първи път започват диета с високо съдържание на белтъчини.

Какво се случва, когато започнете да приемате повече протеини?

Приемането на достатъчно протеини в диетата ви е много важно. Високият прием на белтъчини може да ви донесе много ползи, включително да ви помогне да отслабнете, да натрупате мускули и да подобрите състава на тялото си и метаболитното си здраве.

.... this is a magazine style pullquote ....

Защо левкемията причинява загуба на тегло Защо губя тегло, но не и мазнини https://11bikefest.eu/?lang=bg&page=Mo2q6