Диета за вдигане на тежести за жени - Как се отразява вдигането на тежести на женското тяло?
Жените, както и всички останали, получават много ползи от редовните занимания с вдигане на тежести: допълнителна сила и увереност, по-здрави кости, изгаряне на мазнини и загуба на тегло, по-добри спортни резултати и по-малко наранявания.
Логично: силовите тренировки са начин номер едно за изграждане на мускули, а в съчетание с балансирана макронутриентна диета с изобилие от протеини и здравословни въглехидрати, те ще ви помогнат да постигнете по-силно тяло за нула време. Колко хранения трябва да приемате, когато вдигате тежести? Можете също така да направите четири по-малки или две големи хранения, в зависимост от това колко време имате за готвене, приготвяне, хранене и почистване. Най-важното при съставянето на хранителния план за вдигане на тежести е да приемате достатъчно храна, с подходящи макронутриенти и здравословни хранителни източници. Някои жени също така смятат, че силовите тренировки са предназначени само за млади хора или че за по-възрастните жени не е безопасно да вдигат тежести.Мост на глутеуса с тежести (3 серии по 20-25 повторения) Клек с подскоци (3 серии по 20-25 повторения) Тази тежка тренировка за дупе, крака и сухожилия е идеална, когато искате да увеличите силата и/или размера на дупето си.
Редовните тренировки с тежести ви помагат да запазите чистата си мускулна маса и могат да поддържат метаболизма ви с максимален капацитет, което улеснява отслабването и задържането на теглото.
Как да поддържам теглото си, докато тренирам силово?
Можете да използвате приложение за проследяване на калориите, като MyPlate, за да въведете храната си и да определите калорийния си прием за деня. Трябва да се опитате да поддържате теглото си, докато тренирате силово, за да сте сигурни, че приемате достатъчно енергия, за да замените това, което изгаряте по време на тренировките.
Производството на инсулин е част от цялата система, която насърчава изграждането на мускули по време на кетогенната диета за вдигане на тежести.
Как трябва да се храни една жена, докато вдига тежести?
Яжте закуска или лека храна 60-90 минути преди да влезете в залата. Това ще помогне за намаляване на болката и дискомфорта в корема. Мазнините и фибрите се разграждат по-дълго, затова се опитайте да ги консумирате три часа преди вдигането на тежести. Въглехидратите са основният източник на гориво за организма.
Мога ли да отслабна само с вдигане на тежести?
"Абсолютно нормално е да вдигате само тежести, за да стимулирате загубата на мазнини", казва Чаг пред POPSUGAR. (Ако презирате бягането, отделете малко време, за да го отпразнувате. А сега се върнете към изгарянето на мазнини.) Въпреки това, ако се опитвате да изгорите мазнините по-бързо, няма да искате да зарежете кардиото напълно.
Въпреки това, ако искате да постигнете целта си за тегло, като добавите допълнително тегло (упражнения за наддаване на тегло) или може би искате да увеличите мускулите на тялото си, или може би сте на път да се възстановите от заболяване и искате да възвърнете предишния си вид.Силовите тренировки могат да ви помогнат да отслабнете, да изградите мускули и да подобрите метаболизма си.
Трябва да включите оптимално количество протеини в диетата си за вдигане на тежести, за да изградите и поддържате мускулен растеж.
След като приключите с вдигането на тежести, тялото ви продължава да гори калории, тъй като има нужда от възстановяване на мускулите.Международното дружество по спортно хранене (International Society of Sports Nutrition) препоръчва да консумирате висококачествен източник на протеини в рамките на два часа след тренировката с тежести, за да подобрите максимално изграждането на мускулите след тренировка.
Що се отнася до загубата на мазнини, принуждаването на тялото ви да вдига многократно тежки тежести ще стимулира растежа на мускулите, което води до по-бърз метаболизъм.Какъв е най-добрият наръчник за начинаещи в женското вдигане на тежести? В това ръководство за начинаещи по вдигане на тежести за жени ви показваме как да използвате силовите тренировки, за да подобрите формата си, да подчертаете извивките си и да повишите нивото си на фитнес. Може да е трудно да се разбере откъде да се започне, когато става въпрос за вдигане на тежести. Трудно е да се изгради увереност, за да влезете в залата със свободни тежести за първи път.
Тайният източник на сила на анимационния моряк - спанакът - разполага с минерали, които изграждат мускулите, и антиоксиданти, които помагат за възстановяването им след тренировка.Колко често жената трябва да вдига тежести, за да отслабне?
Стремете се 2 до 3 дни в седмицата да правите силови тренировки. За да постигнете най-добри резултати, включете тренировки за цялото тяло, в които се използват комбинирани упражнения (такива, които работят с няколко мускула едновременно).
Колко калории трябва да приемате в хранителния си режим за силови тренировки?
Броят на калориите, които трябва да приемате в хранителния си режим за силови тренировки, може да зависи от много фактори, включително височина и тегло, възраст, физическа активност и общо здравословно състояние. Според Насоките за хранене на Министерството на земеделието на САЩ за периода 2015-2020 г. потребностите от калории за жените варират от 1600 до 2400 калории дневно.
Тренировките за вдигане на тежести, използвани от повечето жени, са предназначени за тонус, а не за получаване на твърде големи и обемни фигури.
Коя е най-добрата диета за щангисти?
Повечето от съветите за хранене, които чувате за щангистите, са свързани с изграждането на мускули. Това е логично: силовите тренировки са начин номер едно за изграждане на мускули и в съчетание с балансирана макронутриентна диета с много протеини и здравословни въглехидрати ще ви помогнат да постигнете по-силно тяло за нула време.
Вдигането на тежести има много предимства, като например изграждане на мускули, тонизиране на тялото, стимулиране на метаболизма и изграждане на здрави кости.За предизвикателно упражнение за вдигане на тежести в горната част на тялото за жени опитайте да правите лицеви опори върху топка за упражнения.
Според статия от декември 2018 г., публикувана в Endocrinology and Metabolism, когато става въпрос за най-добрите упражнения за укрепване на мускулите и здравето на костите, тренировките с тежести са най-полезни.
Диетата за силови тренировки за жени трябва да осигурява достатъчен брой калории и здравословен баланс между въглехидрати, протеини и мазнини.
Когато осъзнаете, че мускулният растеж настъпва след тренировката за вдигане на тежести, по време на възстановяването, разбирате значението на ядките в диетата ви. По време на състезателните фази може да се наложи да поддържате или намалявате телесното си тегло в съответствие с определена категория телесно тегло.Коя е най-добрата диета за тренировки с тежести?
Диетата насочва хората да ядат много растения и храни с ниско съдържание на "лош" холестерол, като бобови растения, ядки, пшеница, плодове и зеленчуци. Например при тази диета маслото се заменя със здравословни мазнини като зехтин, солта - с билки и подправки, а червеното месо - с риба и птиче месо.
Какво трябва да ям в деня за силова тренировка? Ден за силова тренировка. Преди: Ако се храните 2-3 часа преди тренировка: включете в храната си въглехидрати от пълноценни храни, протеини и мазнини. Можете да опитате нашата лесна рецепта за пикантна шакшука. Ако се храните по-малко от 1 час преди тренировка, изберете шейк или смути, които включват въглехидрати и протеини.
Например, ако спазвате диета от 2000 калории и се нуждаете от 120 грама протеини на ден, тогава получавате около 25% от калориите си (480 калории) от протеини, като ви остават 1520 калории, които можете да разпределите между въглехидрати и мазнини, или около 45-50% от калориите от въглехидрати и 25-30% от мазнини.
Сякаш превръщането ви в силна, тонизирана машина за изгаряне на мазнини не е достатъчно убедително, но съчетаването на здравословен хранителен режим за вдигане на тежести с редовни силови тренировки предлага много ползи за здравето.Да, протеините са съществена част от хранителния план за вдигане на тежести, но не можете да свалите мазнините и да тонизирате мускулите, ако не си набавяте достатъчно въглехидрати и мазнини.
Креатинът е добавка, използвана в кетогенната диета за вдигане на тежести, и много щангисти смятат, че тя е от съществено значение за растежа на мускулите.Както посочихме в ръководството за процента на телесните мазнини, ние, жените, можем да изглеждаме много различно при всяко тегло, в зависимост от формата на тялото ни и от това колко мускули имаме.
Тъй като жените произвеждат по-малко тестостерон от мъжете, добавянето на два дни силови тренировки седмично към обичайната ви тренировъчна програма подобрява чистата мускулна маса, но не увеличава обема, казва Американският съвет по физическо натоварване (ACE).
Обичайният подход при тренировките с тежести е да се изберат 2-3 серии от 8-15 повторения.
Какво трябва да ядат жените преди вдигане на тежести? Въглехидратите с нисък гликемичен индекс (като ядки, боб, плодове и сладки картофи) ще ви поддържат по време на тренировката за вдигане на тежести, тъй като храносмилането им отнема повече време. Добри примери за закуска са шепа бадеми с половин банан или парченца ябълка с една супена лъжица фъстъчено масло.
Коя е най-добрата диета за трениране с тежести за жени? Въпреки че протеините със сигурност са важни за растежа на мускулите, хранителният режим за жени, трениращи с тежести, трябва да бъде балансиран и да включва здравословна комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини, за да подобри тренировките, силата и тонуса. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите каквито и да било промени в диетата си. Млада жена тренира във фитнес зала.Какво трябва да ядат жените, когато вдигат тежести?
На практика жените, които тренират силово, трябва ежедневно да консумират разнообразни висококачествени животински протеини, като нетлъсто свинско и говеждо месо, птици, риба, яйца и нискомаслени млечни продукти.
Колко калории трябва да приема една жена, когато вдига тежести?
Според проучване, публикувано в изданието от 2010 г. на "Journal of the International Society of Sports Nutrition", силовите атлети, които участват в интензивни тренировки, трябва да консумират от 50 до 80 калории на килограм телесно тегло или около 22,7 до 36,4 калории на килограм телесно тегло всеки ден.
Чистото и стратегическо хранене върви ръка за ръка със силовите тренировки, за да ви помогне да увеличите максимално изгарянето на мазнини и натрупването на мускули, което може да доведе до значително намаляване на теглото.
Какво трябва да ям за вдигане на тежести?
Минимално преработените храни са най-подходящи за хранене при спорт и вдигане на тежести. Постните протеини, сложните въглехидрати и фибрите са най-добрите ви приятели, особено ако се опитвате да отслабнете. Тялото ви се нуждае от постни протеини като пуешко месо, обезмаслено гръцко кисело мляко, риба и яйчни белтъци, за да изгради мускули и да остане сито.
Как трябва да се храня, за да изградя мускули? Яжте храна, съдържаща качествени протеини и въглехидрати, на всеки 2-3 часа, за да си осигурите постоянен приток на енергия и аминокиселини за растежа на мускулите през целия ден, което ще ви помогне да натрупате маса и да останете слаби. Ключът е всяко хранене да е с приблизително еднакъв размер.
Липсата на последователна силова тренировка и лошата диета се смятат за двете основни причини човек да има кльощаво дебело тяло.
Може ли една жена да отслабне, като вдига тежести?
Въпреки че вдигането на тежести може да подпомогне загубата на тегло, друг важен фактор е храненето. При вдигането на тежести се изгарят калории, но за да постигнете забележима загуба на тегло, трябва да го съчетаете с подходяща диета ( 5 ). Можете да постигнете калориен дефицит, като тренирате редовно и приемате малко по-малко калории.
Какъв хранителен режим трябва да използвам за тренировки с големи тежести?
Трябва да включите оптимално количество въглехидрати в хранителния си режим, за да захраните тежките тренировки с тежести. Въглехидратите са много важен източник на гориво за мускулите, както и основен източник на енергия за тялото ви.
Според експертите на ACE, ако не спазвате хранителния си режим за вдигане на тежести, може да не извлечете всички ползи от тренировките за сила.
.... this is a magazine style pullquote .... 