Този план за хранене трябва да ви даде някои идеи за новата ви диета. Той осигурява около 1200 калории на ден, с около 30 до 45 грама въглехидрати на хранене и 15 до 30 грама на закуска.
Да, можете. Кетогенните диети не само са показали невероятни резултати при пациенти със затлъстяване, но и 1200 калории на ден са доста ограничаващи и по този начин повечето хора със сигурност ще отслабнат. Трябва обаче да имате предвид, че това е краткосрочен план.
При кетогенната диета трябва да приемате от 20 до 40 грама мазнини на хранене. Ако сте дребен човек, особено ако сте начинаещ в кетохранителния режим, може да искате да приемате само 20 грама мазнини на хранене. По същия начин, един много по-едър човек се нуждае от повече от 40 грама мазнини на хранене.
Колко калории на ден при кето диета? Кетогенните диети обикновено не дават правила за калориите, въпреки че могат да дават предложения. Например диетата на Аткинс 20 - една от най-известните кетогенни диети - препоръчва на жените да се стремят към 1500-1800 калории дневно, а на мъжете - към 1800-2200.Ако е вярно, че степента на затлъстяване се определя от броя на приетите/изхвърлените калории, то това е едно от заключенията: необходимо е да преяждате средно с двадесет калории на ден, за да натрупате петдесет допълнителни килограма мазнини за двадесет години.
Така например, ако дневните ви поддържащи калории са 2000, а сега се стремите към дефицит от 500 калории на ден, за да свалите 1 килограм на седмица, новите ви кето макроси ще бъдат 19 г въглехидрати, 117-133 г мазнини и 75-113 г протеини.
Ако спазвате диета с 1200 калории, избягвайте да приемате повече от 120 калории от наситени мазнини, или 13 грама, всеки ден.Най-вероятно това ще са мазнини, а вие се опитвате да ги избегнете, доколкото е възможно от научна гледна точка. Използвайте този пример, за да го разберете по-добре: Стъпка 1: Майк тежи 180 кг, но иска да натрупа мускулна маса и да свали мазнини. Стъпка 2: 180 x 14 = 2520 калории на ден за поддържане. Стъпка 3: 2 520 + 200 = 2 720 калории дневно, необходими за натрупване на мускулна маса.
Според Американската академия на ортопедичните хирурзи спортистите трябва да се стремят да получават поне 20, но не повече от 30 процента от калориите си от хранителни мазнини, което е 44 до 67 грама мазнини дневно при прием на 2000 калории на ден.
За да компенсираме по-малкото количество въглехидрати, добавихме храни с високо съдържание на протеини (като пилешко, яйца и постно говеждо месо), за да надвишим препоръчителното дневно количество от 50 грама на ден, и добавихме здравословни мазнини (като бадеми, зехтин и фъстъчено масло), за да увеличим калориите до 1200.
Доставя около 1200 калории на ден, с 30 до 45 грама въглехидрати на всяко хранене и 15 до 30 грама на закуска.
Възможно ли е да се свалят по 2 кг на седмица при кето? Ако ядете 1300 калории по кето и свалите 2 кг за седмица, ще трябва да използвате 1000 калории от мастните запаси. Това означава, че 1000 калории изразходвана енергия са външна част от диетата ви на ден, в продължение на 7 дни. Ако случаят не е такъв, формулата не работи. Това не отговаря на изискванията на елементарната математика. Тя просто не работи в математиката, а също така не работи и във физиката.Мазнините са едно от шестте хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да бъде здраво. Другите пет хранителни вещества са: От тези шест хранителни вещества въглехидратите, протеините и мазнините осигуряват калории. Всеки грам въглехидрати и протеини дава 4 калории/грам. Всеки грам мазнини дава 9 калории.
Въпреки че преди сте приемали 30 грама нетни въглехидрати на ден, сега сте намалили приема им до 20 грама.
Добри ли са 60 грама мазнини? Колко и какви мазнини трябва да приемате? Експертните препоръки сочат, че 20-30% от дневните ви калории трябва да идват от мазнини и не повече от 10% от наситени мазнини. При диета от 1800 калории дневно това означава между 40 и 60 грама мазнини дневно.Средната стойност на нетните въглехидрати за двете седмици на тази кето диета е 17,25 грама; това означава, че няма да надхвърлите 21 грама нетни въглехидрати на ден, в което и да е хранене или по което и да е време.
За повечето хора приемът на кетогенна диета със само 1000 ккал на ден ще бъде много агресивен калориен дефицит и следователно ще доведе до бърза загуба на мазнини. Освен ако не сте доста дребен човек, това едва ли е нещо, което трябва да следвате по-дълго от няколко седмици за бърза загуба на тегло.
Въпреки че е доказано, че Кето е ефективно, ограничаването до 1200 калории в Кето може да не е устойчиво в дългосрочен план. Въпреки че това ще ви помогне да свалите теглото си, трябва да се отбележи, че средностатистическият възрастен човек се нуждае от 1600 - 3000 калории всеки ден, за да поддържа телесното си тегло (3).
Между 15 и 50 грама дневно ще ограничи нуждата от разграждане на белтъчини и ще позволи потребностите от белтъчини да бъдат по-ниски, отколкото при диета с нула грама въглехидрати дневно.
Колко калории трябва да приемате от мазнини на ден? Ако спазвате диета с 1200 калории, всеки ден ще ви трябват около 240 до 420 калории от мазнини. Тъй като мазнините съдържат 9 калории на грам, това се равнява на около 27 до 47 грама общи мазнини на ден. По-голямата част от калориите от мазнини трябва да идват от ненаситени източници.Не съществува "стандартна" кетогенна диета с определено съотношение на макронутриентите (въглехидрати, протеини, мазнини). Кетогенната диета обикновено намалява общия прием на въглехидрати до по-малко от 50 грама дневно - по-малко от количеството, което се съдържа в една средно голяма обикновена баклава - и може да бъде до 20 грама дневно.
Например, за да отслабнат безопасно, повечето жени могат да приемат между 1200 и 1500 калории дневно, а мъжете - между 1500 и 1800 калории дневно.
Тъй като мазнините съдържат 9 калории на грам, това се равнява на около 27 до 47 грама общи мазнини на ден.
Но не забравяйте, че отчитането на калориите не е целта на кетогенната диета. Целта е да влезете в кетоза, а за да постигнете това, трябва да увеличите приема на мазнини, като същевременно драстично намалите броя на приеманите въглехидрати. Много хора какво да знаят колко мазнини при кето трябва да консумират.
Внимавайте, защото това не са 680 г мазнини, а 680 калории. Вземете това количество и го разделете на девет, защото толкова калории има в един грам мазнини: Така че Майк трябва да приема по 75,5 г мазнини на ден. Остава само да изчислим колко въглехидрати трябва да изяде.
Около 25-30% от дневния ви хранителен режим трябва да се състои от макромазнини и това е точно това, което препоръчва макродиетата. Следователно 25-30% от калориите на всяко хранене трябва да съдържат мазнини. За една средностатистическа жена, която се храни с 1500 калории, това се равнява на 50 грама мазнини на ден или около 17 грама мазнини на хранене.